陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，医师也月旦了好几次，要适度饮食。

念念来亦然，别东说念主一口饭3口菜，他倒是反过来，频频不吃菜都能空口吃掉半碗饭，但不吃饭吧，又总嗅觉浑身疼痛。

直到最近一次检讨，血糖高的吓东说念主，医师也说了再这样下去就不是饮食适度这样肤浅了。

为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭弗成吃，那吃菜和肉总行了吧。”

自从不吃主食以后，他的饮食就变成了各式种种的蔬菜和鱼虾、牛肉，蚁集忌口3个月后，如实体魄嗅觉比过去轻了好多，体重都掉了几斤。

但很快他就总嗅觉步辇儿腿发软，有点飘，冉冉的他的精神景况也初始凄怨，还频频怔住、打盹儿，总以为困，记性也变差了许多，频频丢三忘四。

自后复查文告出来不啻血糖没控好，连血脂、都亮了红灯。

他也猜忌：为什么不吃米饭了，反而体魄更差了？

一、患病率飙升！为什么中国东说念主容易得糖尿病？

提及糖尿病可能好多东说念主只知说念血糖高，本色上它对东说念主体的损害规模可能是全身性的。

比如由糖尿病激发的视网膜病变，会导致认识下跌，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能激发尿毒症；弥远还会损害心血管健康，加多冠心病、中风等心脑血管疾病风险......

除此以外，糖尿病还容易兼并皮肤感染、神经毁伤，糖尿病足即是由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。

别以为糖尿病离你很远，说明中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率比拟2005年飞腾了163%！

并且从发病年齿趋势来看，我国40岁以下东说念主群患病率握住飞腾，瞻望2050年我国糖尿病的年齿设施化患病率将飞腾至29%，也即是说每3东说念主中就可能有一个糖尿病患者。

可能有东说念主会问，若何倏得我国有这样多东说念主患糖尿病呢？其实原因很肤浅。

泰斗期刊《柳叶刀》发表的一篇著述中就提到了白米饭吃太多会加多糖尿病风险的发现。如实碳水亦然高升糖食物，那么吃白米饭的确和糖尿病联系吗？

如实会有影响。因为目下的白米饭大多是深加工后的邃密碳水，在东说念主体极易被消化，因此升糖速率也更快，弥远把白米饭当单一主食，对血糖适度亦然不利的。

其实除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70都属于高升糖食物了，加上弥远摄入如实会对血糖波动的影响终点高。

但也弗成凭此就认定糖尿病都是吃饭吃出来的，导致糖尿病的身分是除了饮食风尚，还有不良活命形势、养分充足、久坐等等，并且日常高升糖食物也不少，弗成只是因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不对理的饮食风尚才是的确的风险起原。

二、主食到底该若何吃？推选4种控糖主食

为了控糖，好多东说念主径直主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。

1、蒸五谷和薯类

比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替邃密碳水，还有助于控糖。薯类的选拔更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜都可行为主食，每顿吃150~200 克傍边，另外还要肃肃搭配果蔬和肉蛋。

2、全麦面包

全麦面包天然也含有淀粉，升糖指数也不低，但比拟于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。

但要肃肃的是，选购全麦面包时，最佳选全麦粉含量＞50% 的，随机配料表只好小麦，莫得稀零添加糖的更好，每餐摄入70~100 克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量卵白。

3、燕麦

燕麦亦然饱腹感比较高的食物，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物资可以镌汰东说念主体碳水收受速率，幸免血糖飞腾过快。常见服法，可以将燕麦和水随机牛奶一都煮成粥，随机加入一些坚果和生果，丰富膳食养分。

4、荞麦

荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物资，适量摄入可以改善胰岛素明锐性，符合血糖偏高和减肥东说念主士摄入，同期荞麦可以匡助东说念主体减少摆脱基，镌汰氧化反映以及炎症反映。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物一都烹煮，作念出养分粥随机面食亦然可以的选拔。

三、这几类食物是升血糖大户，尽量少吃！

其实日常活命中升糖食物除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其所以下3种食物，等闲尽量少吃。

1、浓香肉汤

广东东说念主可爱煲汤，尤其是老火浓汤，以为这样养分又健康，但本色上这种看似健康的食物其实是荫藏的升糖食物，好多肉汤在熬制经过中会析出大量的脂肪和嘌呤，弥远摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，加多胰岛素对抗，进而激发血糖升高。

2、加工零食

零食这种加工食物亦然荫藏高升糖食物，并且加工经过中还会添加各式色素、脂肪和盐，不仅没养分，热量还超高，吃多了也会加多胰岛素对抗和血糖升高。

3、油炸食物

油炸食物中油脂含量极高，大量摄入除了会加多热量和脂肪摄入量。弥远还可能加多肥美、高血脂、高血糖等风险。

天然还有不同饮食搭配，烹调形势以及吃饭速率也会形成摄入升糖过快，日常饮食一定要肃肃科学搭配，合理摄入，限定饮食，这样能力吃的健康，吃的省心。

参考而已：

[1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11.

[2]《卫健委推选：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05.

[3]《公卫·特刊 | “天下糖尿病日”——主食攻略：糖友应该若何吃主食？》.上海市巨匠卫生临床中心.2021-12-12.

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